ChatGPT 說：
剛開始吃素，很多人最擔心的問題就是：會不會營養不均衡？其實，素食只要搭配得當，一樣能吃得健康又有活力。本篇就帶你了解素食者需要特別注意的營養素，以及如何在日常飲食中做出均衡安排。
1. 蛋白質：豆製品是好朋友
蛋白質是維持肌肉、修復組織的重要來源。素食者可透過 黃豆製品（豆腐、豆漿、百頁豆腐）、堅果、全穀類 來補充。
👉 小提醒：不同植物蛋白互相搭配（如豆類＋全穀），能讓蛋白質更完整。
2. 鐵質：顏色深的食物最富含
素食者容易缺鐵，但不用擔心，多吃 深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、豆類、紅藜麥 就能補充。
👉 建議：和 富含維生素C的水果 一起吃（像是柳橙、奇異果），能提升鐵質吸收率。
3. 維生素B12：建議額外補充
B12 主要存在於動物性食材中，因此素食者需特別注意。可以透過 B12營養補充品 或 強化食品（部分豆漿、營養酵母） 來攝取。
4. 鈣質：骨骼健康的守護者
除了牛奶，素食者也可以從 黑芝麻、杏仁、深綠色蔬菜、鈣質強化豆漿 中獲得足夠鈣質。
👉 小提醒：避免咖啡因攝取過多，否則會影響鈣的吸收。
5. Omega-3 脂肪酸：好油很重要
素食者可透過 亞麻籽、奇亞籽、核桃 來補充 Omega-3，有助於心血管健康。
6. 維生素D：別忘了曬太陽
維生素D 幫助鈣質吸收，但天然食物來源有限。除了選擇 維生素D強化食品，每天曬太陽 10–15 分鐘也是簡單有效的方法。
小結：均衡素食很簡單
素食並不是少吃，而是要吃得更聰明。只要掌握 「多樣化＋全食物」 的原則，每天從五大類（全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子）攝取，營養自然能均衡。
💡 紘裕小提醒：如果你剛開始嘗試素食，可以先記錄自己的飲食，定期檢視是否有偏頗，必要時也可尋求營養師的建議，讓素食生活更加安心。
